Growth Mindset

Gestion du Stress et Growth Mindset


Ciao le stress ! 👋


Dès que tu penses à cette situation, ton cœur décolle ? Tu te dis que tu n’es pas à la hauteur, tu perds confiance en toi et n’arrive pas à gérer ton stress ? C’est une situation stressante dont tu souhaiterais te libérer mais tu ne sais pas comment ?

Alors continue à lire, tu es au bon endroit pour gérer ton stress !


Accroche-toi à tes lunettes : gérer son stress, prendre la situation avec recul et légèreté est aussi à ta portée ! Oui tu as bien lu ! C’est possible ! Nous allons ensemble travailler sur cette situation et t’aider à t’en détacher. Fini les pertes de moyens, on va maintenant affronter cette situation pour de bon 💪


Tu trouveras ci-dessous la première activité pour gérer ton stress en adoptant un Growth Mindset. Pour t’aider, je t’ai concocté un audio qui va te guider tout au long de cette activité. Bon auto-coaching !


💪Objectif de l’activité

Se libérer du stress pour vivre la situation avec plus de recul et de légèreté ! Ici, je te propose de travailler sur cette situation pour apprendre à mieux gérer ton stress. Nous allons ensemble la décortiquer, apprendre à s’en détacher et même à adopter un nouvel état d’esprit plus constructif pour toi et ton développement !




Lien de l’audio : Il est ESSENTIEL ! A écouter en complément du fichier écrit.


Tu y trouveras conseils, astuces et exemples 👇


Tu es prêt ? C’est parti ! 🙌




Gérer une situation de stress avec légèreté c'est à la portée de tous !



Activité : Ciao le stress 👋

30 minutes

📝Matériel nécessaire : ton carnet de coaching, stylo, téléphone ou ordi pour l’audio ! Mets-toi aussi dans un endroit calme et à l’abris des regards indiscrets pour être totalement à l’aise lors de l’exercice de visualisation.

Aussi, munis-toi de ton carnet de coaching, d’une trentaine de minutes ainsi que d’un stylo. Laisse-toi guider par le questionnaire ci-dessous.

Maintenant, suis les étapes ci-dessous, dans l’ordre, et réponds aux questions de manière honnête (personne ne regarde ici alors lâche-toi !) et réfléchis, n’hésite pas à prendre quelques minutes pour y répondre.

🎧 Tu as tes écouteurs ?

L’audio (dispo ici aussi) aide vraiment pour l’exercice car il t’accompagne, te donne des exemples et des compléments d’information. Prépare donc tes écouteurs avant de commencer l’activité !


Tout au long de l’exercice, note les réponses aux questions. Très important pour ancrer l’exercice et ta réflexion. C’est aussi idéal pour pouvoir y revenir par la suite.


1 – Etat des lieux

Tout d’abord, on va, dans cette première partie, décortiquer la situation qui te stresse. C’est une étape essentielle pour faire un état des lieux de la situation.

1. Décris la situation.

Quelle est cette situation qui te stresse ? Peux-tu la décrire en quelques mots ?


Nous cherchons ici à poser des mots sur cette situation de manière objective. L’idée est de décrire de la manière la plus neutre possible la situation avec des faits, incontestables.


En complément, tu peux te poser les questions suivantes : Quelles personnes sont concernées par cette situation ? Cette situation revient-elle souvent ? Est-ce une situation nouvelle ? Y-a-t-il une échéance particulière ?


2. Passons maintenant aux facteurs de stress.


Sache que le stress est engendré par notre capacité à imaginer les conséquences d’une situation future (souvent négatives). Nous imaginons une situation et les conséquences de celle-ci. Ce sont ces conséquences qui sont à la base de notre stress.


Finalement, le stress dénote d’une super qualité : la créativité 😉 Je vais donc te demander ici tout d’abord de te féliciter pour ta créativité ! Cela permet de dédramatiser tout de suite. Si tu es stressé c’est que tu as été très créatif dans toutes les conséquences négatives qui pourraient arriver. Bravo pour ta créativité, garde-la sous le coude car elle te servira sûrement dans d’autres domaines !


Toute cette créativité, tu vas maintenant la mettre sur papier en répondant à ces questions : Quels scénarios as-tu imaginés ? Quelles sont les conséquences de ces scénarios ? Qu’est ce que tu as imaginé qui cause ton stress ?


👉Avec des « si » …

« Oui mais ce scénario a de très fortes chances de se réaliser ! » STOP ! Je t’arrête-là car la donnée « probabilité », on la laisse de côté et à vrai dire, on s’en fiche. Ce sont des scénarios futurs donc ils ne sont pas réels (puisque pas réalisés). Et c’est tout ce qu’il faut retenir ici !



3. Maintenant, on va s’intéresser aux effets du stress chez toi.

Comment s’incarne le stress chez toi ? Concrètement ?
Quels sont les effets physiques ?
Quelles sont les effets psychologiques ?

Note bien les différents effets que le stress a sur toi. L’idée est de tout lister, les effets dont tu souhaites te libérer mais aussi les effets que tu apprécies (oui oui il y en a sûrement !). A toi de prendre quelques instants pour réfléchir aux conséquences du stress sur toi !


👉Soyons précis

Ici on recherche les effets du stress en lui-même, et non les effets ou conséquences de la situation.



Super, l’état des lieux est fait ! Maintenant on passe au changement d’état d’esprit.



2 – Et si on changeait notre vision de voir les choses ? 👓

Nous allons maintenant passer à l’approche pratique pour adopter un Growth Mindset et gérer notre stress. C’est la théorie que j’ai adaptée pour qu’elle soit plus concrète et pratique. En quelques étapes, je vais t’accompagner ici à mettre ces lunettes Growth Mindset. Enjoy !


1. Curseur de responsabilité

Il s’agit tout d’abord de mesurer à quel point tu es responsable dans cette situation.

Se rendre compte de notre responsabilité dans une situation est un premier pas pour avancer et pour gérer notre stress. C’est une manière d’intégrer que nous sommes acteurs de notre situation et de notre vie ! C’est d’ailleurs un des présupposés du coaching.


👉 Responsable ne veut pas dire coupable

Attention, on confond trop souvent ces deux termes. Coupable voudrait dire à l’origine de la situation, et est souvent connoté très négativement. Ce n’est pas la même chose. Responsable, cela ne signifie pas que tu es à l’origine de la situation. Cela signifie que tu en as la charge (potentiellement avec d’autres). Tu as la responsabilité, en partie ou entièrement, de l’avenir de cette situation. Généralement, rien que d’être présent dans une situation prouve que tu es en partie responsable, à bon entendeur …




Je vais donc t’inviter maintenant à noter ton niveau de responsabilité sur cette situation, sur une échelle de 1 à 10.


👉 Changement subi

Parfois une situation change et s’impose à nous, on parle alors de changement subi. Dans ce type de situation, on pourrait penser à première vue que notre niveau de responsabilité est proche de 0. Sache que même si tu n’en n’es pas à l’origine, ta manière de réagir (ou pas) face à la situation reste de ta responsabilité.
A garder en tête si tu es dans ce type de situation.



2. Pourquoi toi ?


Oui pourquoi toi ? Je vais t’inviter ici à réfléchir qu’est ce qui fait qu’aujourd’hui tu es LA bonne personne pour gérer cette situation ?

Tu peux rechercher dans tes compétences, tes expériences, tes talents, tes traits de personnalité …

Objectif : Lister au moins 3 arguments qui montrent que tu es LA bonne personne.


3. Objectifs d’apprentissage

Repense à cette situation stressante et pose-toi la question suivante :

Quelles sont les 3 domaines, les 3 compétences, que tu viens apprendre, dans lesquels tu viens te perfectionner grâce à cette situation ?

Liste ces 3 domaines.

Ici l’idée est vraiment de te concentrer sur les 3 plus grands apprentissages que tu vas tirer de cette situation.



3 – Plan d’action pour gérer mon stress !

1. Game ON 🏀

Maintenant, reprends tes 3 objectifs d’apprentissages, définis dans l’étape précédente.

Pour chacun de ces objectifs, je t’invite à réfléchir à des entraînements et à des matchs que tu vas mettre en place.

Qu’est ce qu’un entraînement ?
Phase qui te rapproche de ton objectif. Phase durant laquelle tu vas te donner à 200%, potentiellement essayer de passer au niveau supérieur. Il n’y a pas d’enjeux ici, par contre une phase d’entraînement te demande forcément un minimum d’efforts.

  • Quel entraînement je peux mettre en place ?
  • Comment les échelonner pour m’assurer d’apprendre en continu et de m’améliorer ?


Qu’est ce qu’un match ?

Phase durant laquelle tu vas tester ce que tu as fait en entraînement. Phase durant laquelle, l’enjeu est plus grand, et les conditions font que tu ne peux pas reculer devant l’échéance. C’est aussi une phase qui va te permettre de confirmer que tu as acquis un certain niveau.

  • Quel challenge à me lancer ?
  • Comment tester ce que j’ai appris en entraînement ?

Ces entraînements et ces matchs vont pouvoir t’assurer de progresser sur les 3 domaines. L’idée est d’avoir un plan précis d’apprentissage. Cela a pour but de te développer dans ces 3 domaines et ce jusqu’à la réalisation de la situation stressante initiale. Pour bien les définir, je te propose de vérifier que les entraînements et les matchs répondent aux critères ci-dessous.


👌 Aide & Astuces

Vérification à faire par rapport aux entraînements et aux matchs de ton plan :
Pertinence des phases de match et d’entraînement
Ces étapes sont-elles pertinentes par rapport à mon objectif final ? Chacune des étapes me rapprochent-elles de mon objectif final ? ✔Superflu
En ayant répondu aux réponses ci-avant, tu as normalement enlevé tout ce qui est de l’ordre du superflu. Néanmoins, fais une dernière vérification. L’idée est ici d’avoir le squelette des étapes, celles qui sont vraiment essentielles pour que tu atteignes ton objectif.
Échelonnement des phases
Ai-je bien échelonné ces différentes phases pour que cela me challenge sans que ce soit irréaliste pour autant ? Justifie-le.



Maintenant tu vas passer en revue les différents entraînements et les matchs sélectionnés et te poser les questions ci-dessous :

2. Efforts & Challenges

  • Quels efforts cela va te demander ?
  • En quoi cela te fait sortir de ta zone de confort ?
  • A quel challenge vas-tu te confronter ?
  • Est-ce que cela va te demander un sacrifice particulier ? Si oui, lequel ? Es-tu prêt à faire ce sacrifice?

4. Risque & Aide

  • Quels sont les risques associés à chacune des étapes ?
  • Comment diminuer ce risque ?
  • Quel plan B puis-je envisager ?

5. Feedbacks

Un des essentiels pour adopter un état d’esprit orienté développement, ce sont les retours. Pour maximiser tes chances d’apprendre et de progresser, il faut récolter les retours, les assimiler et les mettre en application.

Je te propose ici de passer en revue les différents matchs et entraînements que tu as notés. Pour chacun d’entre eux, planifie comment récolter les retours, de la manière la plus précise possible :

A qui puis-je demander les retours ?
De quelle manière puis-je récolter le retour ?
Quand puis-je les demander et quand puis-je les recevoir ?

Recueillir les retours c’est important mais les assimiler c’est encore mieux ! Pour cela, pose-toi les questions suivantes :

Comment m’assurer que je vais bien prendre le retour ?
Comment utiliser le retour ? le mettre en pratique ?
Comment moi-même me faire des retours et développer mon sens critique ?

Maintenant, tu as normalement devant toi un plan d’action pour chacun des objectifs d’apprentissage. On a mis de côté la situation initiale ? Oui c’est normal ! Ici, l’idée est de te concentrer sur ce que tu vas apprendre et sur ta progression plutôt que sur le résultat final. C’est comme cela que l’on peut gérer son stress !

Je t’invite maintenant à poser ton stylo et à te laisser guider par l’audio pour l’exercice de visualisation !


4 – Chaud devant ! 💃

Maintenant, place à la relaxation. Pose ton stylo et laisse-toi guide par l’audio pour prendre quelques minutes et faire l’exercice de visualisation.

1. Visualisation : Je te laisse écouter l’audio 🎧

Tu as finis l’exercice ? Super ! Alors maintenant passe à la suite !

2. Prendre le temps de regarder le chemin parcouru ! 🤗

Cette ligne de progression, c’est aussi l’occasion d’apprécier l’effort et le chemin parcouru ! Prévoir ces différents moments, sur notre chemin, où l’on se pose pour savourer nos avancées, se féliciter, voire même se récompenser !

Pour être sûr que ces moments ne passent pas à la trappe, inscris-les dans ton plan d’entraînements et de matchs ! Saupoudre tout ton chemin d’apprentissage avec ça, cela t’aidera à gérer le stress !



Je te laisse maintenant pratiquer la gratitude ci-dessous 🍒 et juste avant me dire si l’exercice t’a été utile en votant ci-dessous 👇

Tu penses à quelqu’un que cette activité peut intéresser ?
Alors partage-lui 👇



Cerise sur le gâteau 🍒


On arrive bientôt à la fin de l’exercice. Je te propose un rituel pour terminer en beauté ! C’est une étape importante pour tirer le maximum de cet exercice et bien l’ancrer. ⚓

1. Feedbacks

Premièrement, dans cette partie feedbacks, je vais tout d’abord te faire travailler ta capacité d’auto-observation. Pour cela, sur ton carnet, je vais te demander de répondre aux questions suivantes :

A – Qu’as-tu ressenti en faisant cet exercice ?

B – Qu’as-tu appris sur toi ? Sur la situation bloquante ? Sur ton environnement ?

2. Gratitude

L’exercice est maintenant terminé. Voici les prochaines étapes :


A – Tu peux déjà te remercier de t’avoir consacré du temps ! C’est génial !



B – Bravo de faire preuve de courage et de te confronter à cette situation stressante, et plus encore, à toi-même ! C’est vraiment top d’oser réfléchir à des sujets pas toujours évidents. Cependant, garde en tête que gérer son stress demande la pratique mais tu tiens le bon bout ! Cela paie sur le long terme alors courage !!


Rubrique Aller plus hauuuttt 🚀


📕 A lire : Le livre Mindset de Carol.S.dweck bien sûr ! Une vraie merveille ! Elle explique les résultats de ses recherches avec des exemples très concrets tout en abordant différents domaines comme par exemple le business, les relations, l’éducation.


👀 A voir : Ted talk: Dr.Alia Crum, « Change your mindset, change the Game ». Un ted très intéressant sur les effets de ton état d’esprit sur tes actions et sur ton corps !


A faire : tu es intéressé pour continuer le travail ? Alors regarde par ici, ces exercices peuvent sûrement t’intéresser :

Exercice 1 : Comment bien déterminer un objectif ?

Exercice 2 : Le Motivation Lab, où comment maintenir sa motivation tout au long du chemin !


Un peu de patience, ces activités sont en cours de préparation. 🌱 Stay tuned et remplis le questionnaire ci-dessous si tu souhaites être prévenu de leur sortie !



Tu peux aussi regarder les autres thèmes en allant sur le menu principal.


Maintenant j’ai besoin de toi !

😍 Questionnaire de satisfaction pour que je continue le projet et l’améliore ! 😍



C’est super précieux pour moi, pour savoir comment t’aider au mieux et améliorer les exercices ! Un grand MERCI et si tu le souhaites, tu peux aussi me faire des retours en direct en me contactant à marine[at]moiautrement.fr !

Merci à toi et à très vite je l’espère !

Marine, coach certifiée




Sources d’inspiration

Carol.S.Dweck, Mindset, New York, Ballantine Book, 2006

CANOPE ACADEMIE DE BORDEAUX. Petits ateliers de musique, mode d’emploi [vidéo en ligne]. Youtube, 01/07/2014 [consulté le 3 mars 2016]. 1 vidéo, 4 min

Ted Talk, The power of Believing that you can improve de Carol.S.Dweck, Tedtalk.com, Avril 2020, vidéo de 10 minutes https://www.ted.com/talks/carol_dweck_the_power_of_believing_that_you_can_improve/up-next?language=en

Ted talk, Change your mindset, change the game de Dr Alia Crum, Youtube, Avril 2020, vidéo de 18 minutes https://www.youtube.com/watch?v=0tqq66zwa7g

Learner Lab, Trevor Ragan, consulté en Avril 2020 Disponible ici : https://thelearnerlab.com/

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